نظام الكيتو دايت بالتفصيل مع جدول رجيم في اسبوع دايت كيتو

ما هو نظام الكيتو دايت ولماذا حصد كل هذه الشهرة؟ نقدم لكم شرحاً وافياً عن نظام الكيتو بالتفصيل مع جدول يتضمن رجيم الكيتو في اسبوع وما هي الفواكه المسموحة في الكيتو وسناك الكيتو

نظام الكيتو دايت بالتفصيل مع جدول رجيم في اسبوع دايت كيتو

ما هو نظام الكيتو دايت ولماذا حصد كل هذه الشهرة؟ نقدم لكم شرحاً وافياً عن نظام الكيتو دايت بالتفصيل مع جدول يتضمن رجيم الكيتو في اسبوع وما هي الفواكه المسموحة في الكيتو وسناك الكيتو مع اجابة لكل سؤال حول هذا النظام الفريد من نوعه لإنقاص الوزن.

ما هو الكيتو دايت

قبل أن نشرح الكيتو سنأخذكم في جولة صغيرة جداً لشرح مفهوم “الكيتون” نفسه. والكيتون باختصار هو مصطلح يطلق على النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات (كما هي الحال في حمية أتكنز).
المفهوم باختصار قائم على فكرة أن يحصل الجسم على سعرات حرارية أكثر من البروتين والدهون، مقابل أقل سعرات ممكنة من الكربوهيدرات. مع العلم أن الكربوهيدرات هي النشويات والسكريات.

ولكن لماذا؟

حسب بنية الجسم البشرية، يحتاج الجسم لطاقة كافية للمهام اليومية وحياة الجسم نفسه، الجسم يحصل على الطاقة من الحرق السريع للكربوهيدرات الموجودة في الدم القادمة من الطعام المأكول يومياً (سكر الدم). هذا السكر موجود باستمرار بفضل الكربوهيدرات التي نأكلها باستمرار.
ماذا لو توقفنا عن تناول الكربوهيدرات.؟ سينفذ المخزون الموجود في الدم خلال 3 إلى 4 أيام.. بعد ذلك لن يجد الجسم ما يسد حاجته إلا باللجوء إلى تكسير الدهون والبروتينات المخزنة في الجسم لتحويلها إلى طاقة. هذه العملية تسبب بدء انهيار الوزن والبدء بخسارة الوزن بشكل حقيقي.
هذه الحالة تعرض الجسم لحالة استقلابية يطلق عليها اسم “الكيتوزية”.

إذن ما هو رجيم الكيتو ؟

هو نظام غذائي يعتمد على تناول الأطعمة عديمة أو فقيرة الكربوهيدرات، مقابل تناول أطعمة عالية الدهون أو البروتينات. خلال الأيام الأولى سيقوم الجسم باستخدام المخزون الموجود في الدم، بعد ذلك يبدأ بحرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة.
كل ما عليه فعله هو الإلتزام بهذا الرجيم مدة اسبوع كحد أدنى، ويمكن أن يستمر إلى شهر، وفي جميع الحالات يجب استشارة الطبيب والتأكد من ملائمة الرجيم للشخص.
بشرط أن لا يحصل الجسم على أكثر من 20 إلى 50 جرام من الكربوهيدرات يومياً.

فوائد رجيم الكيتو

أكثر من 22 دراسة حول العالم كشفت العديد من الفوائد الصحية لنظام الكيتو ليس فقط في إنقاص الوزن وخسارته، والحصول على الرشاقة اللازمة بل في تحسين الصحة بشكل عام.
تتضمن الفوائد الصحية لرجيم الكيتو فوائد لدى مرضى السكري، مرضى السرطان، الصرع، الزهايمر، علاج حب الشباب، وغيرها من الفوائد الأخرى العديدة لأن هذا النظام الغذائي الصحي يخفض نسبة السكر في الدم ويخفض مستويات الانسولين.

نظام الكيتو
رجيم الكيتو

أنواع من نظام الكيتو دايت

طالما هناك مبدأ عام لنظام الكيتو، إذن فهناك العديد من التطبيقات لهذا المبدأ، وهو ما يجعل نظام الكيتو يتضمن عدة أنواع منها:

النظام الكيتوني الأساسي أو القياسي (DCE):

هو نظام غذائي مرتفع الدهون، معتدل البروتينات، منخفض الكربوهيدرات. يعتمد على مد الجسم بالدهون بصورة أكبر وبنسبة تصل إلى 75٪ مع 20٪ بروتينات ونحو 5٪ فقط كربوهيدرات.

النظام الكيتوني عالي البروتين:

يشبه النظام الكيتون القياسي، مع اختلاف أنه يقلل نسبة الدهون لحساب البروتينات، بحيث يتضمن النظام أو الدايت نسبة 60٪ دهون و35٪ بروتينات مغ 5٪ كربوهيدرات فقط.

النظام الغذائي الكيتوني المتكيف (DCA):

وفيه يمكن إضافة الكربوهيدرات في أيام التدريبات الرياضية التي يقوم بها الشخص الذي يخضع لنظام دايت الكيتو .

النظام الكيتوني الدوري (DCC):

يشمل هذا النظام فترات إعادة تعبئة أعلى من الكربوهيدرات، على سبيل المثال 5 أيام نظام كيتوني قياسي يليها يومان من النظام المتكيف.
بالنسبة للانظمة الأولى والثانية (النظام الكيتوني والقياسي) فينصح به لكل من يقوم بالرجيم ممن لا يمارسون الرياضة إلا بشكل خفيف أو مصاحب للرجيم.
أما النظام الكيتوني المتكيف والدوري فيفضل تطبيقه على الرياضيين أو لاعبي كمال الأجسام.
وبشكل عام، يشمل هذا الموضوع معلومات أكثر عن النظام الكيتوني القياسي.

نظام الكيتو جدول 20 جرام كربوهيدرات
نظام الكيتو جدول 20 جرام كربوهيدرات

حمية الكيتو

من فوائد حمية او رجيم الكيتو أنه:

– يساعد على إنقاص الوزن
– هو وسيلة فعالة لفقدان الوزن وتقليل عوامل الخطر لبعض الأمراض المصاحبة.
– يتفوق هذا النظام على الأنظمة الغذائية قليلة الدسم التي يوصى بها غالبًا.
– ليس من الضروري في هذه الحمية احتساب السعرات الحرارية أو تتبع السعرات الحرارية المتناولة يومياً.
– يفقد الخاضعون لهذا الرجيم وزنهم أفضل بنسبة 2.2 من الأشخاص الذين يقومون بالخضوع للرجيم منخفض السعرات، وفقاً لإحدى الدراسات الطبية.
– وفق دراسة طبية بريطانية فإن الذين يتبعون حمية الكيتو يفقدون وزنًا أكثر بثلاث مرات من الذين يتبعون الأنظمة التقليدية التي أوصت بها جمعية السكري في المملكة المتحدة.
– نظام الكيتو مفيد في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم
– يساعد في خفض مستويات سكر الدم وتحسين الانسولين.
– نظام الكيتو مفيد لمرضى السكري ومقدمات الانسولين حيث يحرق هذا الرجيم الدهون الزائدة المرتبطة بداء السكري من النوع 2 ، ومقدمات السكري ، ومتلازمة التمثيل الغذائي.

بشرط أن لا يحصل الجسم على أكثر من 20 إلى 50 جرام من الكربوهيدرات يومياً.

جدول الكيتو يتضمن وجبات الكيتو

نظام الكيتو دايت بالتفصيل الممنوع في نظام الكيتو – الأطعمة التي يجب تجنبها خلال الحمية
بشكل عام، يجب تجنب أي طعام يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، وقد لا يعرف الكثيرون نسبة الكربوهيدرات في كل طعام.
يمكن البحث بشكل شخص عن أي طعام ومعرفة نسبة الكربوهيدرات الموجودة فيه من خلال هذا الرابط الذي يتضمن قائمة بجميع بالسعرات الحرارية والمحتويات الغذائية لجميع الأطعمة من خضروات وفواكه وحلويات وأسماك ولحوم وأجبان ومكسرات وغيرها.
ويمكن أن تتابع المقالة لمعرفة الأكل الممنوع في نظام الكيتو وهو:
الأطعمة السكرية: كل الأطعمة التي تحتوي على السكر، مثل المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والعصائر والكعك والآيس كريم والحلويات وما إلى ذلك.
الحبوب أو النشويات: جميع المنتجات المشتقة من القمح والأرز والمعكرونة والحبوب أو المشتقة منها لاحتواءها على نسب عالية من الكربوهيدرات.
الفواكه في نظام الكيتو : يجب عدم تناول الفواكه بشكل عام لاحتواءها على نسب عالية جداً من السكريات.
الفول أو البقوليات: كالفول والبازلاء والفاصوليا والعدس والحمص ، إلخ.

الحمص في الكيتو :

يجب عدم تناول الحمص خلال رجيم الكيتو، فرغم احتوائه على البروتينات إلا أنه يحتوي على نسب عالية من الكربوهيدرات، مثله مثل البقوليات الأخرى.
بعض الخضروات: بشكل عام الخضروات يمكن تناولها خلال الرجيم ما عدا الخضروات التي تنبت تحت الأرض، او الجذريات مثل البطاطا أو البطاطس، البطاطا الحلوة ، الجزر بأنواعه، اللفت والشوندر وغيرها.
منتجات النظام الغذائي أو المنتجات قليلة الدسم: عادة ما تكون عالية المعالجة وغنية بالكربوهيدرات.
بعض التوابل أو الصلصات: خاصة التي تحتوي على السكر والدهون المشبعة.
الدهون المشبعة: كتلك التي تحتوي على الزيوت المكررة والمايونيز وما إلى ذلك.
الكحول: تحتوي الكحول على نسبة  عالية من الكربوهيدرات لذلك يجب عدم تناولها أبداً.
أغذية النظام الغذائي الخالية من السكر: عادة ما تكون غنية بالكحوليات السكرية ، والتي يمكن أن تؤثر على مستويات الكيتون. تميل هذه الأطعمة أيضًا إلى المعالجة العالية.

50 جرام كربوهيدرات
50 جرام كربوهيدرات

نظام الكيتو بالتفصيل

يجب أن تستند معظم وجباتك إلى هذه الأطعمة:
اللحوم: اللحوم الحمراء من بقر وغنم، ولحوم الدجاج والديك الرومي.
الأسماك الدهنية: مثل السلمون والتراوت والتونة والماكريل وغيرها.
البيض: خاصة البيض الغني بالأوميجا 3 والمبستر.
الزبدة والقشدة: خاصة العضوية.
الجبن: الجبن غير المعالج (شيدر أو ماعز أو كريمة أو أزرق أو موزاريلا).
المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور الكتان وبذور اليقطين وبذور الشيا ، وزبدة الفول السوداني.
الزيوت الصحية: قبل كل شيء ، زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.

الفواكه المسموحة في الكيتو :

بشكل عام الفواكه غير مسموحة بسبب احتوائها على نسب عالية من السكرن ولكن يمكن تناول الأفوكادو أو اجزاء من التوتيات مثل الفراولة خلال نظام الكيتو.

الخضار المسموحة في الكيتو :

معظم الخضروات الخضراء والطماطم والبصل والفلفل ، كلها مسموحة ما عدا التي تنتبت تحت الارض كالبطاطس والبطاطس الحلوة والجزر واللفت والشوندر وغيرها.
التوابل: يمكنك استخدام الملح والفلفل وبعض الأعشاب والتوابل الصحية.
من الأفضل أن يعتمد النظام الغذائي بشكل أساسي على وجبات كاملة مكونة من عنصر واحد فقط.

هل الحليب مسموح في الكيتو

يعد الحليب خاصة كامل الدسم، من الخيارات المسموحة خلال نظام الكيتو مع ضرورة عدم وصول الحصة إلى أكثر من كوب واحد في اليوم، إذ أن الكوب والواحد يحتوي على 12 جرام من الكربوهيدرات، وهو ما يعادل نصف كمية الكربوهيدرات المسموح بها ليوم كامل.
بالنسبة للزبادي فيمكن تناول الزبادي كاملة الدسم أيضاً خاصة الزبادي اليوناني أو السميك واللبنة والجبنة القريش، وكل نصف كوب من الزبادي فيها تقريباً 4 جرامات من الكربوهيدرات.

رجيم الكيتو 50 جرام كربوهيدرات
رجيم الكيتو 50 جرام كربوهيدرات

رجيم الكيتو في اسبوع

لمساعدتك على البدء ، إليك مثال على خطة تناول الطعام والكيتو لمدة أسبوع واحد:

يوم السبت

الإفطار: جبنة كاملة الدسم ، بيض ، طماطم.
الغداء: سلطة دجاج بزيت الزيتون وجبنة الفيتا.
العشاء: سمك السلمون مع الهليون مطبوخ بالزبدة.

يوم الاحد

الإفطار: البيض والطماطم والريحان وعجة جبن الماعز.
الغداء:. كرات اللحم وجبنة الشيدر والخضروات
العشاء: حليب اللوز وزبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو والحليب المخفوق مع محلي ستيفيا (منخفض الكربوهيدرات).

يوم الاثنين

الفطور: مخفوق الحليب بمحلي سيتفيا.
الغداء: مأكولات بحرية مع زيت الزيتون والأفوكادو.
العشاء: قطع لحم بقري مع جبنة البارميزان والبروكلي والسلطة.

يوم الثلاثاء

الإفطار: أومليت مع الأفوكادو والصلصة والفلفل والبهارات.
الغداء: دجاج محشو بالبيستو وكريمة الجبن مع الخضار.
العشاء: حفنة من الجوز وأعواد الكرفس والصلصة.

يوم الأربعاء

الإفطار: زبادي غير محلى مع زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو وستيفيا.
الغداء: لحم بقري سوتيه ومطبوخ بزيت جوز الهند مع الخضار.
العشاء: برجر مع وبيض وجبن.

يوم الخميس

الإفطار: عجة باللحم والجبن مع الخضار. بعض شرائح الجبن مع الجوز
الغداء: شرائح صدور الدجاج مقلى بالزبدة مع الليمون والتوابل
العشاء: بيض والسبانخ المطبوخ في زيت الزيتون.

يوم الجمعة

الإفطار: بيض مقلي مع لحم وفطر.
الغداء: برجر مع الصلصة والجبن وصلصة الافوكادو.
العشاء: ستيك مع بيض وسلطة.

سناك الكيتو و الوجبات الخفيفة الصحية خلال نظام الكيتو

إذا كنت جائعًا بين الوجبات ، فإليك بعض الوجبات الخفيفة الصحية من الكيتو دايت:
اللحوم أو الأسماك الدهنية
الجبنه
حفنة من المكسرات أو البذور
جبنة بالزيتون
1 أو 2 بيضة مسلوقة
شوكولاتة داكنة 90% مقدار معتدل.
مخفوق الحليب كامل الدسم وقليل الكربوهيدرات مع حليب اللوز ومسحوق الكاكاو وزبدة الجوز
زبادي كامل الدسم مع زبدة الجوز ومسحوق الكاكاو
الفراولة والقشدة
الكرفس مع صلصة الافوكادو

وجبات الكيتو

من أفضل وجبات الكيتو التي يمكن الحصول عليها خلال الرجيم هي البيض، إذ تحتوي كل حبة بيض واحدة على غرام واحد من الكبروهيدرات، وبالتالي يمكن تناول البيض المقلي أو المسلوق.
يمكن قلي البيض بالزبدة مع اضافة الجبن، او الخضروات، أو اللحوم.
يمكن الحصول على وجبات الكيتو أيضاً من خلال تقلية الخضروات، مثلاً.
قومي بتقلية 100 جرام من الفطر مع البروكلي والسبانخ بالزبدة مع اضافة التوابل.
يمكن تناول شرائح من الدجاج المشوي إلى جانب هذا الطبق.

أهم النصائح للاستفادة من نظام رجيم الكيتو

للحصول على أقصى استفادة، استعد لما يلي:
اشرب كمية أكبر من الماء.. ستقلل رغبتك في الأكل خاصة الحلويات، وتقلل فرصة حصول الامساك أو المشاكل الهضمية.
العب تمارين رياضية خفيفة، كالمشي يومياً مدة 40 دقيقة، صعود الدرج، التمارين السويدية وغيرها.
لا تتوقف خلال الأيام الخمس الأولى، فإن كنت ستتوقف فلا تقم بالرجيم، لأنك لن تحرق الدهون الداخلية إلى مع بدءً من اليوم الخامس. وكلما استمريت أكثر كلما انهدمت دفاعات جسمك ومقاومته لحرق الدهون.
يمكنك اتباع رجيم الكيتو مدة 10 أيام، بعد ذلك خذ استراحة مدة يومين، ثم واصل 10 أيام أخرى.

مكملات غذائية مفيدة مع نظام رجيم الكيتو

زيت TMC: يضاف إلى المشروبات أو الزبادي لأنه يوفر الطاقة ويساعد على زيادة مستويات الكيتون.
المعادن: أضف الملح والمعادن الأخرى عند بدء النظام الغذائي ، حيث يمكن أن يكون مهمًا في موازنة مستويات المياه والمعادن.
الكافيين: قد يكون للكافيين فوائد في الطاقة وفقدان الدهون والأداء.
الكيتونات الخارجية: يمكن أن يساعد هذا المكمل في زيادة مستويات الكيتون في الجسم.
الكرياتين: يوفر فوائد عديدة للصحة والأداء. يمكن أن يساعدك إذا قمت بدمج نظام الكيتو مع ممارسة الرياضة.
بروتين مصل اللبن: اسكب نصف مغرفة من بروتين مصل اللبن في العصائر أو الزبادي لزيادة كمية البروتين التي تتناولها يوميًا.

أسئلة حوا نظام الكيتو دايت

فيما يلي بعض الإجابات على الأسئلة الأكثر شيوعًا حول النظام الغذائي الكيتون تتعلق ب نظام الكيتو دايت بالتفصيل .

هل يمكنني العودة إلى تناول الكربوهيدرات؟
نعم ، لكن من المهم أن تقلل من تناول الكربوهيدرات بشكل كبير. بعد أول شهرين أو ثلاثة أشهر ، يمكنك تناول الكربوهيدرات في المناسبات الخاصة ، ولكن يمكنك العودة إلى النظام الغذائي فورًا بعد ذلك.
هل سأفقد عضلاتي؟
هناك خطر فقدان العضلات في أي نظام غذائي. ومع ذلك ، يمكن أن يساعد تناول البروتين العالي ومستويات الكيتون في تقليل فقدان العضلات ، خاصة إذا كنت ترفع الأثقال.
هل يمكنني تدريب العضلات على نظام الكيتو الغذائي؟
نعم ، لكنها لن تكون سهلة مثل اتباع نظام غذائي معتدل الكربوهيدرات.
هل أحتاج إلى إعادة ملء الكربوهيدرات؟
لا ، ولكن قد يكون من المفيد تناول سعرات حرارية أكثر من المعتاد في بعض الأيام.
ما هي كمية البروتين التي يمكنني تناولها؟
يجب أن يكون البروتين معتدلاً ، لأن تناول كميات كبيرة يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع في مستويات الأنسولين وانخفاض في الكيتونات. ربما يكون الحد الأقصى هو 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.
ماذا لو شعرت بالتعب المستمر أو الضعف أو الإرهاق؟
قد لا تتبع حمية الكيتو بشكل صحيح أو أن جسمك لا يستخدم الدهون والكيتونات بشكل صحيح. لمواجهة هذا ، قلل من تناول الكربوهيدرات واستمر في النصائح التي تمت مناقشتها أعلاه. قد يساعد أيضًا تناول زيت TMC أو مكملات الكيتون.
لماذا رائحة البول مثل الفاكهة؟
لا تقلق ، فهذا يرجع ببساطة إلى التخلص من المنتجات التي يتم إنشاؤها أثناء الكيتوزيه.
ماذا أفعل إذا كانت أنفاسي كريهة؟
إنه أحد الآثار الجانبية الشائعة جدًا. جرب شرب الماء المنكه بالفواكه الطبيعية أو مضغ العلكة الخالية من السكر.
هل صحيح أن الحالة الكيتونية خطيرة للغاية؟
غالبًا ما يخلط الناس بين الكيتوزية والحماض الكيتوني. الأول هو إجراء طبيعي ، بينما يظهر الثاني فقط عندما يكون هناك مرض السكري غير المنضبط.
يعد الحماض الكيتوني خطيرًا ، لكن الكيتوزية التي تحدث أثناء اتباع نظام الكيتو هي حالة طبيعية وصحية تمامًا.
ماذا أفعل إذا كنت أعاني من مشاكل في الهضم وإسهال؟
عادة ما يمر هذا التأثير الجانبي بعد 3 إلى 4 أسابيع. إذا استمرت ، فحاول تناول المزيد من الخضروات الغنية بالألياف. يمكن أن تساعد مكملات المغنيسيوم أيضًا في علاج الإمساك.
تعتبر النظم الغذائية الكيتونية رائعة ، ولكن ليس للجميع
يمكن أن يكون النظام الغذائي الكيتوني رائعًا للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السكري أو الذين يرغبون في تحسين صحتهم الأيضية.
قد يكون أقل ملاءمة لنخبة الرياضيين أو أولئك الذين يرغبون في اكتساب الكثير من العضلات أو الوزن.
أيضًا ، مثل أي نظام غذائي ، لن ينجح إلا إذا كنت تعمل بجد ومتسق. ستظهر النتائج على المدى الطويل.
ومع ذلك ، هناك القليل من الأشياء التي تم إثباتها في التغذية مثل الفوائد الصحية القوية والوصول الى الوزن المثالي التي تأتي مع النظام الغذائي الكيتون.


شارك المقال مع أصدقائك

1
1 point

ما هو رد فعلك؟

أحببتها شكراً أحببتها شكراً
2
أحببتها شكراً
ناقشتم مشكلتي ناقشتم مشكلتي
1
ناقشتم مشكلتي
سأجرب العلاج سأجرب العلاج
1
سأجرب العلاج
لم تعجبني لم تعجبني
0
لم تعجبني
المادة ممتعة المادة ممتعة
2
المادة ممتعة
زدتم حيرتي زدتم حيرتي
0
زدتم حيرتي
لم استفد شيء لم استفد شيء
0
لم استفد شيء

0 تعليقات

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *