سن الأربعين .. نصائح للنساء فوق سن الأربعين لفقدان الوزن وتخفيف أعراض انقطاع الطمث

هل تعلمين أن هناك بعض النصائح للنساء فوق سن الأربعين؟ فالتقدم في السن لا يعني بالضرورة اكتساب الوزن. والنساء تميل لاكتساب رطل كل عام في الأربعينات والخمسينات، لكن هذا يحدث نتيجة لقلة النشاط أكثر من انخفاض الهرمونات. ومع ذلك فإن التغيرات الهرمونية يمكن أن تحدث تغييرات في شكل الجسم، لذا فإن أي أرطال إضافية تميل للتركز في منطقة الوسط. فاكتشفي كيف تحافظين على وزنك، وتخففي أعراض انقطاع الطمث، وتحُدِي من المخاطر الصحية التي يمكن أن تزيد احتمالات الإصابة بها عقب انقطاع الطمث في التقرير التالي نصائح للنساء فوق سن الأربعين، فإليكِ نصائح للنساء فوق سن الأربعين.

تناول الأسماك

ترتفع احتمالات الإصابة بأمراض القلب بعد مرحلة انقطاع الطمث، لذا يجب عليك تجربة تناول حصتين من الأسماك كل أسبوع، خاصة تلك التي تحتوي على دهون صحية كالسلمون. جوان مانسون رئيسة قسم الطب الوقائي بمستشفى النساء في بوسطن تقول: "إذا كان تناول وجبتين من الأسماك أسبوعيًا يمثل مشكلة، فيمكن تجربة تناول كبسولات زيت السمك". بعض الدراسات الأولية رجحت أن تناول كبسولات زيت السمك يساعد أيضًا على الوقاية من سرطان الثدي. فاستهدفي تناول وجبتين من السمك أسبوعيًا واستشيري طبيبك بشأن تناول كبسولات زيت السمك.

إنقاص الوزن

تقول ماري جين مينكين أستاذة طب النساء والتوليد بكلية الطب في جامعة يال: "إذا كنتِ زائدة في الوزن يمكنك تقليل أعراض انقطاع الطمث والحد من مخاطر انخفاض الهرمونات على المدى الطويل بإنقاص الوزن". وتضيف مينكين: "ولا يقلل إنقاص الوزن فقط من مخاطر الأمراض القلبية وسرطان الثدي التي ترتفع فرص الإصابة بها بعد انقطاع الطمث، وإنما أظهرت الدراسات الحديثة أنه يقلل من الهبات الساخنة لدى النساء السمينات".

زيادة الكالسيوم

تحتاج المرأة لزيادة حصتها من الكالسيوم من ألف ملليجرام يوميًا إلى 1200 ملليجرام بعد سن الخمسين. وتقول الدكتورة مينكين: "مع المستويات الأقل من هرمون الأستروجين لا تمتص العظام الكالسيوم بشكل جيد". فإذا تناولتي كوبًا من الحليل قليل الدسم، ومثله من القهوة بالحليب، وفنجانًا من الزبادي، فإن ذلك يعني حصولك على 1100 ملليجرام من الكالسيوم، وستحتاجين فقط لـ100 ملليجرام إضافية في اليوم -أي أقل من كبسولة كالسيوم- لإحداث فارق. وإذا كنتِ تتناولين منتجات الألبان فاختاري الأنواع قليلة الدسم، فهي تحتوي على نفس نسبة الكالسيوم الموجودة في المنتجات كاملة الدسم تقريبًا، لكنها أقل في السعرات الحرارية.

تجنب الانتفاخ

تقول دكتورة مينكين: "حوالي 100% من المريضات اللاتي وصلن لمرحلة انقطاع الطمث يعانين من الانتفاخ. وعلى الرغم من أن السبب ليس واضحًا، فإن اضطراب الهرمونات قد يلعب دورًا في ذلك". وتقترح  دكتورة مينكين خفض نسب الملح والكربوهيدرات المصنعة في النظام الغذائي كونها تؤدي لاحتباس الماء في الجسم. ولا يشمل ذلك الحبوب الكاملة الغنية بالألياف المفيدة لصحة القلب وكذلك الخضروات والفاكهة. وإذا استمر الشعور بالانتفاخ حتى مع تناول الأطعمة الصحية كالتفاح والبروكلي فإن دكتورة مينكين تقترح تناول العقاقير المضادة له مثل Gas-X وMylanta.

منتجات الصويا

تحتوي الصويا على الأستروجين النباتي، لذا تظن كثير من النساء أنها يمكن أن تزيد مخاطر الإصابة بسرطان الثدي، وفقًا لدكتورة مينكين. ومع ذلك هناك القليل من البيانات التي تدعم ذلك. وعادة ما يأتي سوء الفهم نتيجة للدراسات التي تناولت المكملات التي تحتوي على جرعات عالية من الصويا، والتي يمكن أن تحفز نمو الأورام الحساسة لهرمون الأستروجين.

أطعمة الصويا كالتوفو ومكسرات الصويا وحليب الصويا تريح النساء من الهبات الساخنة الخفيفة، ولا يعتقد أنها ترفع مخاطر الإصابة بسرطان الثدي، وتوضح مينكين: "النساء في اليابان هن الأعلى استهلاكًا للصويا، والأقل إصابة بسرطان الثدي بينما النساء اليابانيات اللاتي انتقلن للولايات المتحدة الأمريكية يتناولن قدرًا أقل من الصويا وتزداد مخاطر الإصابة بسرطان الثدي لديهن".

المشروبات العشبية المثلجة

تعتبر المشروبات الساخنة جزءًا أساسيًا من الروتين اليومي الصباحي كغسيل الأسنان تمامًا. ورغم ذلك لا يعد بدء اليوم بمشروب ساخن في الصباح هو الفكرة الأفضل خلال مرحلة انقطاع الطمث، وتقول الدكتورة مانسون: "بشكل عام تؤدي المشروبات الدافئة إلى الهبات الساخنة، كما يمكن أن يكون للكافيين الموجود في القهوة والشاي التأثير نفسه". فجربي تغيير قواعدك الخاصة واستبدلي المشروبات الساخنة بشراب بارد كالشاي المثلج، أو القهوة المثلجة منزوعة الكافيين.

النظام الغذائي

إذا أردت خسارة بعض الأرطال، فإن فقدان الوزن لا يختلف أثناء انقطاع الطمث عن ذي قبل. حيث تقول دكتورة مينكن: "إذا تناولتِ سعرات حرارية أقل فإنكِ تحرقين أكثر لفترة طويلة وبالتالي تخسرين الوزن"، فأي نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية – ويمكنك الاستمرار عليه على المدى الطويل – سيفي بالغرض. ومع ذلك، كشفت إحدى الدراسات عن أن النساء اللاتي اتبعن نظامًا غذائيًا منخفض الدهون وعالي الكربوهيدرات المستمدة من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث، كن أقل عرضة لاكتساب الوزن من غيرهن اللاتي تناولن دهونًا أكثر.

المصدر:

http://www.health.com/health/gallery/0,,20404740,00.html#find-a-diet-that-fits-0