الأطعمة الصحية .. تعرف على بدائل صحية للطعام وكيف تتناول طعامًا صحيًا

يعتبر اختيار الأطعمة الصحية أسهل مما تعتقد. فيمكنك بتغيير بعض العادات الغذائية البسيطة إحداث تغيير كبير في نظامك الغذائي. وإحداث التغييرات البسيطة في نظامك الغذائي يعد أصح وأفضل طريقة لخسارة الوزن. وخطوتك الأولى هي تناول كمية أقل من الطعام مرتفع السعرات الحرارية كالدهون والملح والسكر، واستبداله بشيء أكثر صحة يتضمن فواكه وخضروات أكثر، وفي هذا التقرير سنتعرف على الأطعمة الصحية، فتذكر التغييرات البسيطة يمكن أن تضيف اختلافًا كبيرًا لنظامك الغذائي، فإليكم أهم الأطعمة الصحية:

استبدال الطعام والشراب

جرب هذه التعديلات البسيطة في وجبتك أو مشروبك التالي، أو عندما تفتح خزانة المطبخ أو الثلاجة بحثًا عن وجبة خفيفة. فبمجرد أن تبدأ جرب التفكير في التغييرات الصحية التي ستحدث لك. وعند شراء الأطعمة المعبأة مسبقًا لا تعتمد على الطباعة الترويجية الجذابة الموجودة على الغلاف والتي يمكن أن تكون مضللة. فبدلًا من ذلك تعلم قراءة المعلومات الغذائية عند التحقق من السعرات الحرارية ومحتوى الدهون والملح والسكر.

الإفطار

– استبدل الحليب كامل الدسم بحليب نصف دسم، أو الـ1% دهون أو حتى الخالي من الدسم.
– استبدل حبوب الإفطار المغلفة بالسكر، بالحبوب الكاملة كالشعير أو حبوب القمح الكامل بدون سكر.
– استبدل رشة السكر على حبوب الإفطار بحفنة من الفواكه الطازجة أو المجففة، والتي ستحسب كواحدة من الخمس المسموح بهم يوميًا.
– استبدل الزبادي اليوناني كامل الدسم بزبادي قليل الدسم أو خالي من الدسم أو بزبادي طبيعي منخفض الدسم.

الغداء

– استبدل الخبز الأبيض والكعك والفطائر بأصناف أخرى مصنوعة من الحبوب الكاملة.
– استبدل الزبدة والجبن في البطاطس المخبوزة بالفاصوليا المطبوخة التي تكون أقل في الدسم والملح والسكر.
– استبدل ساندوتش التونة المصنوع من الخبز الإيطالي بآخر مصنوع من خبز القمح الكامل مع الخضروات وبدون مايونيز.
– استبدل شريحة الجبن الشيدر في الساندوتشات بالجبن قليل الدسم.

العشاء

– استبدل الصوص الكريمي والمصنوع من الجبن على أطباق المكرونة واللحم والسمك بصوص الطماطم أو الخضروات.
– استبدل البطاطس المهروسة بالزبدة والحليب كامل الدسم بأخرى قليلة الدهن وبحليب قليل أو خالي الدسم.
– اختر شرائح أقل حجمًا من اللحوم، واستبدل مقلاة القلي بالشواية عند طهيها.

المشروبات

– استبدل القهوة المصنوعة بحليب كامل الدسم، بأخرى أقل في الدسم ومصنوعة بحليب قليل أو خالي من الدسم.
– لا تضف السكر إلى مشروباتك الساخنة.
– استبدل بعض مشروباتك المحلاة بالسكر بكوب من الماء.
– استبدل المشروبات الغازية بعصائر طبيعية 100% مضاف إليها الصودا، وبدون سكر.
– استبدل مشروب الشوكولاته المصنوع بحليب كامل الدسم ومضاف إليه الكريمة بآخر مصنوع بحليب قليل الدسم وبدون كريمة.

الوجبات الخفيفة

– استبدل المكسرات المملحة بغير المملحة.
– استبدل أصابع الجبن بكعكة الأرز مع جبن كريمي منخفض الدسم.

المصدر:
http://www.nhs.uk/Livewell/loseweight/Pages/Healthyfoodswaps.aspx