تشكل الوجبات الخفيفة الصحية جزءاً هاماً من النظام الغذائي للمراهق. و بسبب زيادة الحاجة إلى المواد الغذائية و السعرات الحرارية لدعم النمو والنشاط البدني، يشعر المراهقون في كثير من الأحيان بالجوع بين الوجبات و يتناولون أي وجبة خفيفة يرونها أمامهم.
وقد يزيد تناول الأغذية و المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية من خطر زيادة الوزن ، في حين أن الأطعمة والمشروبات الغنية بالمواد الغذائية تؤدي دور التغذية دون إضافة أي سعرات حرارية زائدة.
الدهون الصحية
تحتوي الدهون على كمية عالية من السعرات الحرارية في كل غرام أكثر من أي نوع آخر من العناصر حيث يحتوي كل جرام منها على 9 سعرات حرارية بينما تحتوي الكربوهيدرات والبروتينات على 4 سعرات حرارية في كل 1 غرام. يمكن أن يزيد تناول الدهون من مجموع السعرات الحرارية مما يعرض الشخص لخطر زيادة الوزن و السمنة ، خاصة في حال عدم ممارسة الأنشطة البدنية. ينبغي أن يهتم الشخص بمراقبة نوعية الدهون التي يتناولها حيث أن استهلاك الدهون غير الصحية ، مثل الدهون المشبعة من اللحوم ومنتجات الألبان و الأطعمة الجاهزة و المقلية ، يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، في حين أن استهلاك الدهون الصحية مثل الدهون غير المشبعة الاحادية من زيت الزيتون والأفوكادو واللوز والبندق و بذور اليقطين واحماض اوميغا 3 الدهنية في الجوز والأسماك وبذور الكتان يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. تتضمن الوجبات الخفيفة والمشروبات المحتوية على دهون صحية الحليب والمكسرات والبذور والجوز و زبدة اللوز.
الحبوب الكاملة
العديد من الأطعمة التي يتناولها المراهقون كوجبة خفيفة مثل الحلوى و الكوكيز والمشروبات الغازية هي عبارة عن أغذية معالجة تحتوي على الكربوهيدرات المكررة و السكر. هذه المكونات تزيد كمية السعرات الحرارية ومخاطر السمنة. تعتبر الوجبات الخفيفة المعدة من الحبوب الكاملة صحية أكثر حيث أن الجسد يمتص السكريات ببطء من الحبوب الكاملة في حين أن الخلايا تقوم بتحويل السكريات فيها الى طاقة. كما تحتوي الحبوب الكاملة على تركيزات عالية من المواد المغذية. قد يساعد تناول الحبوب الكاملة على حماية الشخص من السمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان ، وفقا لبحث أجراه علماء في جامعة مينيسوتا في سانت بول ونشر في "وقائع جمعية التغذية" في عام 2003. تشمل وجبات الحبوب الكاملة الخفيفة الحبوب والخبز و المافين والبسكويت والأرز البني والشعير.
البروتين
يمكن أن يساعدك البروتين على بناء العضلات و الحفاظ عليها. تشمل المصادر الصحية للبروتين الصويا والمكسرات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والأسماك.و تشمل الوجبات الخفيفة الصحية المصنوعة من هذه الأطعمة فول الصويا والجوز و الزبادي و منتجات الالبان قليلة الدسم والجوز والرنجة.
المغذيات الدقيقة
الفواكه والخضروات هي من بين أكثر الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية حيث أنها تحتوي على تركيزات عالية من المغذيات الدقيقة ، بما في ذلك المعادن والفيتامينات والمواد المضادة للأكسدة. ووجد بحث قام به علماء من جامعة ديكن في بيروود ،استراليا ونشر في "المجلة البريطانية للتغذية" في عام 2011 ارتباط توفر الفواكه والخضروات في المنزل وتناول الطعام الصحي للأمهات مع التغيرات في استهلاك المراهقين للخضروات. كما وجد البحث ارتباط دعم أفضل الأصدقاء الذين يتناولون طعاما صحيا مع زيادة استهلاك الخضروات.
0 تعليقات